당뇨전단계 관리, 식단관리, 건강검진 후 좌절모드

 

당뇨전단계!!

건강검진 결과지에 이렇게 쓰여 있는 거 보고 좌절모드였어요. 부랴부랴 당뇨 전 단계가 당뇨병 확진인건가 아닌가, 알아봤는데, 다행히 아직까지 당뇨병이라고 확진할 수 있는 단계는 아니더라구요. (하느님 감사합니다 ㅠㅠ)

 

그래서 이제부터라도 당뇨전단계 관리를 위해 노력하기 위해 공부하고 식단관리하고 있어요.

또 당뇨검사 키트도 준비해서 한 번씩 식전 당뇨 / 식후 당뇨를 체크해보고 있습니다.

 

혹시 당뇨 전 단계라는 충격적인 건강검진 결과를 보신 분, 같이 공부해보기 위해 제가 수집한 정보를 총 정리해볼게요.

같이 노력해요~

 

 

당뇨전단계란 무엇일까요? (prediabetes)

 

 

 

아직 당뇨병은 아니에요.

그렇다고 정상은 아니니까 안심도 금물!!

 

당뇨 전 단계는 안심하고 그냥 방치했다가는 조만간 당뇨병으로 넘어갈 위험성이 높은 단계이니 미리 관리해줘야 하는 증상이에요.

의사들은 공복혈당 110만 돼도 당뇨병으로 간주하고 당뇨병 환자와 같은 수준의 생활습관을 가져야 한다고 해요.

 

• 당뇨병 진단 수치

  (공복혈당)

1. 99mg/dl 미만 - 정상
2. 100~125mg/dl 당뇨전단계 (공복혈당장애)
3. 126mg/dl 이상 - 당뇨병

 

  (식후 2시간 후 측정)

1. 139mg/dl 미만 - 정상
2. 140~199mg/dl 당뇨전단계 (내당능장애)
3. 200mg/dl 이상 - 당뇨병

 

  (당화혈색소 수치)

 - 2~3개월간 당화 수치의 평균값

1. 5.6% 미만 - 정상
2. 5.7~6.4% - 당뇨전단계
3. 6.5% 이상 - 당뇨병

 * 당화혈색소 : 적혈구 내의 혈색소가 어느 정도 당화 되었나 확인하는 검사예요.

     - 당뇨병 환자의 경우 혈액 내의 포도당 농도가 높아져 당화혈색소가 높게 나온다고 해요.

 

 

 

당뇨전단계 증상은?

 

당뇨전단계 증상과 당뇨병 초기 증상은 거의 일치하기 때문에 아래 설명하는 증상이 여러 가지가 중복적으로 나타난다면 당뇨병 검사를 해보는 걸 추천드려요. 보통 당뇨 검사는 아침에 일어나서 공복에 가서 검사해야 정확하게 나오니까 오전 공복으로 검사하세요.

 

근처 보건소에 가면 5천 원이었나? 저렴한 금액으로 바로 검사하고, 바로 결과를 알 수 있어요!

 

당뇨전단계 증상

 - 잦은 소변과 갈증(물을 자주 마시게 돼요) / 눈이 침침함 / 상처가 잘 낫지 않는다 / 손발 저림 / 지속되는 배고픔 증상 / 갑작스러운 체중감소 / 입의 단내 / 피부 가려움 / 성욕감퇴 / 만성피로

 

당뇨 식단(식사) 관리

 당뇨전단계에서부터 혈당을 올리는 음식들을 주의해서 섭취해야 해요. 

 설탕, 과당이 들어간 식품, 밀가루 음식(빵, 면, 과자 등), 음료(믹스커피, 탄산음료, 과일주스) 줄이기.

 건강하다고 꼭 챙기는 과일(특히 단맛이 나는)이 당뇨에는 독이 될 수가 있으니 조금씩 드세요.

 

 

 전 커피를 정말 좋아해요. 특히 달달한 라떼 커피..

 커피 때문에 전 당뇨가 오지는 않았겠지만, 그래도 어느 정도 작용은 했을 것 같아요.

 매일 라떼 두잔 이상씩은 마시거든요 ㅠㅠ

 최근에 커피도 당뇨환자가 먹을 수 있는 커피도 있더라고요.

 전 조만간 그걸로 갈아타려고요. 커피 없인 살 수가 없어서 ㅠㅠ

 

당뇨전단계 좋은 음식

 혈당을 느리게 상승시키는 음식들이 좋아요. 특히 잡곡류와 채소류가 좋아서 흰쌀밥을 멀리하고 다양한 잡곡을 넣어 밥을 먹는 습관을 들이는 게 좋아요.

 

 저도 흰쌀밥을 워낙 좋아해서 바꾸기 힘들었는데, 한 번에 잡곡을 확 넣어 밥을 하면 거부감이 들어요. 한번에 한 가지 잡곡을 추가하면서 조금씩 늘려가세요.

 많이 거부감이 드는 분들은 우선 식감이 좋은 잡곡부터 넣어보세요. 저 같은 경우는 씹는 식감 때문에 '귀리'를 넣어 먹기 시작했는데 오독오독 씹히는 느낌이 정말 좋더라고요. 

 

 

 

 당뇨병에 운동은 필수!!

 적절하고 꾸준한 운동은 혈당을 떨어뜨리는데 효과적이에요. 몸에 근육량이 많을수록 혈당을 낮추는데 도움이 돼요.

 

 단, 근력운동은 절대 몸에 무리가 가지 않도록 하고, 스쿼트 같은 자세는 잘못 했을때 무릎에 무리가 가서 지속적인 운동을 못할수 있으니 허벅지 근력을 위해 스쿼트 하고 싶은 분들은 전문가의 지도 아래 정확한 자세를 배우는 게 중요해요.

 

 아무래도 우리 몸에서 하체에 근육이 많아서 운동을 하면 하체 근육이 생기기 좋다고 해요. 꼭 운동은 정확한 자세로 관절에 무리가 가지 않게 하세요.(특히 나이가 많으신 분들은 더욱 주의하세요 - 운동이 아무리 좋다고 해도 본인 현재 상태에 맞는 운동을 해야 도움이 됩니다. 무리한 운동은 안 하니만 못해요)

 

 

 당뇨 관리를 위한 꾸준한 혈당체크

 요즘 가정용 혈당체크 키도 잘 나오더라고요. 저도 집에 하나 두고 가족 모두 사용하고 있어요. 집에서 처음 할 때는 피 뽑는 게 무서웠는데 몇 번 하다 보니까 그것도 적응되더라고요 ㅎㅎ

 

혈당 스파이크 주목!!

 식사 후에 식곤증이 유독 심하다면 '혈당 스파이크' 일 수 있다고 해요. 혈당 스파이크라는 건 식사 후에 혈당이 급격하게 치솟았다가 다시 떨어지는 것을 말하는데, 만약 공복혈당이랑 식후 1시간 후 혈당 차이가 50mg/dL이상 차이가 나면 혈당 스파이크를 의심해 볼 수 있습니다.

 

이 혈당 스파이크가 발생하면 식곤증을 시작으로 피곤함, 무기력함이 발생 가능하며, 장기간 지속될 경우는 대사증후군으로 발전할 수 있어 주의가 필요합니다. 

 

 

혈당 스파이크 예방법

 

  1. 천천히 먹기

 - 급하게 먹는 습관은 당뇨를 떠나서 안 좋은 식습관이죠. 천천히 꼭꼭 씹어먹으면 포만감의 시간도 길어져 과식을 방지할 수 있어요. 최소 20분 이상 충분히 씹어 먹는 습관을 들이면 좋아요.

 

  2. 소화, 흡수가 천천히 되도록 먹기

 - 평소에 물 말아먹는 습관은 위에도 안 좋고, 당뇨에도 안 좋다고 해요.

 

 - 국물보다는 건더기 위주로.

요즘에 선식 같은 걸로 한 끼 해결하는 분들도 많은데, 되도록 건더기가 있고 씹을 수 있는 제품을 선택하세요. 고형 음식을 천천히 씹어 섭취하면 인슐린 호르몬이 섭취한 음식물에서 포도당을 처리하기가 더 쉬워집니다.

 

 3. 어린이 밥공기 사용하기

 - 혈당 높이는 대표적인 음식이 탄수화물이 풍부한 쌀밥이에요. 밥공기를 어린이 밥공기로 줄이면 평소보다 탄수화물 양이 줄어 조절하기가 쉬워집니다.

 

 

당뇨전단계 관리하기

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당뇨전단계
식습관 정리

1. 규칙적인 식사, 꼭꼭 씹기
2. 저탄수 /고식이 섬유 섭취
3. 현미 / 귀리 등 잡곡 먹기
4. 후식은 과일보다 견과류
5. 믹스커피보다 차 마시기

 

 

조금 힘들지만, 같이 노력해서 당뇨병으로 넘어가지 않도록 관리해요~ ^^

그럼, '당뇨전단계 관리, 식단관리, 건강검진 후 좌절모드' 포스팅을 마칠게요.

감사합니다~ ^^

 

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